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(资料图)

作者 |Megan L Rogers

翻译 | 王齐家

审校 |酷炫脑

朗读 |胡恩

美工 |Jenny

编辑 | YJ

究竟什么是反刍呢？它被定义为一种重复性地保持思考令一个人痛苦的原因、意义和后果上的倾向。

你是否曾被一个想法、一连串的想法或一个话题困扰，在你的脑海中一遍又一遍地回想？也许你一直在脑海中回放你和你长期暗恋的人的那个尴尬约会的画面，想着事情本来可以有不同的发展。或者，你对即将到来的项目感到不安，正在排练所有可能出错的方式。心理排练是一种正常和普遍的经验。然而，如果你发现你倾向于过分纠缠于某些经历，尤其是负面的经历，你可能是在进行反刍。

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究竟什么是反刍呢？它被定义为一种重复性地保持思考令一个人痛苦的原因、意义和后果上的倾向。反刍的特点是重复和强迫的思考风格，而不是思考的具体内容；然而，它最经常涉及的是对消极内容的关注。此外，一些证据表明，反刍可能反映了脱离消极信息的困难，而不是容易与之接触的倾向。

如果你有反刍的倾向，你可能会想知道有什么危害。通常情况下，反刍开始于对令人沮丧、压抑或焦虑的经验的理解和继续前进的尝试。其他时候，它源于解决一个问题或防止未来发生问题的愿望。在这些情况下，反刍可能会帮助你感觉到你更有控制力，你有能力处理问题或威胁。但是频繁的反刍会诱发慢性压力，并带来心理健康问题。

研究人员将反刍分为两个亚型：沉思和反省。沉思包括被动地沉浸在自己的苦恼中，而不积极尝试解决问题，而且它一直与一系列负面的心理健康结果有关。如果你发现自己反复琢磨自己做了什么才会导致目前的状况，或者只是纠结于最近的一次谈话有多糟糕，你可能是在进行沉思。

另一方面，反省更具有分析性，涉及试图理解一个人感受到痛苦的原因。这可能看起来像重复分析最近的事件和想法，以努力更好地理解你的感受。尽管解决问题和理解自己的想法和行为有潜在的好处，但反省性反刍也与心理健康问题有关。

与反刍有关的心理健康结果是广泛的。研究人员将反刍与多种心理障碍的发作、持续和复发联系起来，包括严重抑郁症发作、焦虑症、创伤后应激障碍、酒精/毒品使用障碍和饮食障碍。而我进行的一项meta分析发现，反刍与自杀意念和企图有关，无论是同时发生的还是前瞻性的。这些发现突出表明，这种思维方式不仅仅是一种障碍的症状，而且可能是许多障碍的驱动特征。

反刍的明显有害性引发了一些问题，即反刍与心理健康问题的关系是什么？反刍的哪些特征可能是最有害的？是否有其他因素与反刍相结合，增加了一个人的心理健康风险？

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我的一些研究考察了反刍的多种特征--消极想法的频率、持续时间和内容，以及它们对某人来说似乎容易或难以控制--以了解其中哪一种与抑郁症、焦虑症和自杀意念的症状有最强烈和独特的关系。

我和我的同事收集了数百名成年人关于反刍和心理健康症状的在线调查数据。我们的发现很清楚：对自己的想法缺乏感知控制是这些想法的特征，它最清楚地预测了心理健康症状的严重程度。这表明，改善对自己想法的控制感可能是针对反刍和减轻心理健康症状的一个重要途径。

在解释为什么反刍（尤其是当它感觉失控时）可能会导致负面的心理健康结果时，有各种潜在的因素。在学生、社区成员和病人的样本中，研究发现各种形式的反刍与烦躁、睡眠问题、较差的人际关系、记忆和解决问题的障碍、无望、负面情绪以及冲动和失调的行为有关。

解释反刍恶性作用的一个模型--由爱德华-塞尔比开发的 "情绪级联 "模型--提出，反刍会使负面情绪恶化，反之亦然，造成恶性循环。例如，在失恋后持续关注负面情绪（例如，我做了什么来承受这种痛苦？最终，为了打破这个循环，一个人可能会转向不健康的行为--例如情绪化的饮食、喝太多酒，或反复给前伴侣打电话）以试图减少痛苦。

负面情绪和反刍的共同出现也可能导致自杀风险。在最近的一项研究中，我们对有严重自杀意念的成年人进行了为期两周、每天数次的评估，发现进行反刍增加了当前负面情绪（抑郁、焦虑、无望、烦躁和易怒）和当下自杀意念之间的关系强度。换句话说，在那些当时正在反刍的人中，负面情绪与自杀意念的联系更加紧密。

综合所有的研究，在负面情绪/经历和各种心理健康结果之间的关系中，反刍似乎可以作为一种催化剂。只有当反刍成为习惯并与消极的环境和情绪相关时，反刍才会成为问题。

当然，反刍并不总是导致负面的后果，对于人们为什么会反刍，已经提出了几种不同的理论。Susan Nolen-Hoeksema提出，反刍可能是为了让个人更好地了解自己和自己的问题而发生。

Adrian Wells和Gerald Matthews提出，反刍是在发现一个人的目标与实际环境和想法之间的冲突后发生的。对反刍思考的各种作用的研究正在进行中，但普遍的想法是，它可能是一种调节负面情绪的方式，并通过解决问题来实现目标。反刍只有在它成为习惯并与负面环境和情绪相关时才会成为问题。

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幸运的是，如果反刍似乎已经成为问题，你可以采取一些步骤来减少反刍。这些措施在一定程度上有助于提高你对自己想法的感知和实际控制。如果你开始注意到你被困在某一特定的想法上，一些潜在的策略包括：

分散注意力：

当你第一次意识到你开始反刍时，找到一个短期分散注意力的方法来打破思维循环可能会有帮助。最有帮助的策略可能包括那些(a)精神或体力密集的策略，如完成拼图或去跑步；(b)感觉丰富的策略，如蜷缩在柔软的毯子里，拿着冰块，或点燃蜡烛；或(c)涉及另一个人，如给家人打电话或与朋友玩游戏。然而，重要的是要注意，研究表明，试图压制你的想法（例如，通过主动推开它们，而不是将注意力重新集中在其他事情上）实际上是适得其反的，并会使痛苦恶化。

练习正念：

正念可以被认为是与当下相连，同时完全和不加判断地参与内在和外在的体验。除了在一个安静的地方坐下来，专注于自己的呼吸几分钟之外，正念还可以采取一些形式，如正念驾驶（例如，专注于车辆的重量、道路的纹理、轮胎和周围交通的声音，以及你的座位和方向盘的感觉）；正念饮食（例如，在你慢慢咬的时候，注意食物的香气、质地和味道）；或有意在同一时间专注于任何其他单一活动（而不是多任务）。专注于呼吸或通过五种感官体验的事物已被证明可以使身体和心灵平静下来，导致反刍减少。

重新解释你的想法：

人们经常在发生坏事后反刍，或者认为自己犯了错误。你可能倾向于灾难化和放大这些经历，因此，如果你发现自己在反刍，退后一步，"检查事实"，并想象自己能很好地应对最坏的情况，可能会有帮助。你可以问自己。这个想法的证据是什么？反对这种想法的证据是什么？如果这种情况真的发生了，我可以如何应对？

对于更严重的反刍者，特别是那些认为自己的想法难以控制的人，有几种经验支持的心理治疗方法，旨在针对反刍性思维。

以反刍为重点的认知行为疗法（RF-CBT）涉及确定反刍的原因，旨在促进更具体的、以过程为重点的和具体的思维。与反刍性思维相反，后者往往是抽象的、强迫性的，并关注无数可能的结果。与传统的CBT不同，CBT的重点是修改思维过程的内容，而RF-CBT的重点是修改思维的过程。因此，它可能对那些认为自己的想法是不间断的和不受控制的人特别有用，他们不仅想改变自己的想法，而且还想改变自己的思维方式。

正念减压（MBSR）结合了正念冥想、身体意识、瑜伽和探索自己的思维、感觉和行为模式，以培养注意力和情绪调节，同时减少反刍和担忧。遇到困难的人（由于固定在过去或潜在的未来），以及与他们的身体感觉不协调的人可能会从MBSR中受益。

接受和承诺疗法（ACT）旨在发展和扩大心理灵活性，从而提高一个人调整思想和行为的能力，以更好地与自己的价值观和目标保持一致。那些经历过僵硬的思维过程、难以想象其他选择、以及难以接受自己想法的人可能会从ACT中受益。

在每一种心理治疗中，临床医生都会通过问卷调查对反刍思维模式进行常规评估，找出具体的机制来解释反刍发生的原因，然后制定策略来减轻这些思维模式的频率和影响。

反刍可能是一个容易落入的陷阱。虽然它最初看起来是解决问题和处理情绪的有用工具，但反刍很快就会变得难以控制，并可能最终加重负面情绪的影响。但是，即使是在感觉无法摆脱的情况下，也有办法摆脱困境，并在这个过程中帮助保护你的心理健康。

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